Panduan Lengkap Rutinitas Latihan Kalistenik di Rumah untuk Pemula

Panduan Lengkap Rutinitas Latihan Kalistenik di Rumah untuk Pemula

SenamApakah Anda ingin memulai dari rumah tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Latihan di rumahCara sistematis untuk melakukannya secara konsisten rutinBagi yang membutuhkannya, kami telah menyiapkan artikel ini. Artikel ini berisi rencana langkah demi langkah, kiat praktis, bagan perbandingan, dan daftar periksa yang bahkan pemula pun dapat ikuti dengan aman. SenamHal ini dapat dilakukan tanpa peralatan dan sangat efisien. Mulai sekarang, Tanpa cedera Saya akan memberi tahu Anda cara bertumbuh dengan sederhana dan jelas.

Saya sendiri telah membuat konten selama 10 tahun. SenamSebagai hasil dari pelatihan dengan, Postur yang benar와 Tingkat kesulitan yang meningkatSiapa pun bisa berubah jika mereka tekun. Hanya dengan mengikuti empat minggu pertama, Anda akan mengembangkan kebiasaan dan memperkuat otot inti dan persendian Anda. Anda pun bisa, mulai hari ini. Latihan di rumahCobalah jadikan ini rutinitas. Kami akan memberikan gerakan dan kriteria spesifik yang bahkan pemula pun bisa lakukan, jadi Anda tinggal mengikutinya.

SenamKuncinya adalah koordinasi seluruh tubuh. Tubuh bagian atas berfokus pada push-up, tubuh bagian bawah pada squat, dan inti tubuh pada plank, tetapi untuk pemula Detail lebih penting daripada pengulangan.Berbagai ulasan pengguna yang baru-baru ini dipublikasikan menunjukkan bahwa hanya tiga kali seminggu dapat meningkatkan stamina dan fleksibilitas. rutinSaat berlari Latihan di rumahDengan memanfaatkan kemudahan aksesnya, jika Anda melakukannya secara singkat, sering, dan meninggalkan catatan, peluang keberhasilan Anda akan meningkat.

• Senam Dengan mempertahankan tiga prinsip dasar: tidak menahan napas, meluruskan persendian, Hentikan jika terjadi rasa sakit.
• pemulaFokus pada kualitas daripada kuantitas, menyisakan margin 70 persen.
• Latihan di rumah Ciptakan lingkungan yang aman dengan menggunakan keset anti selip dan rapikan area di sekitar dinding dan kusen pintu.

Untuk meningkatkan efisiensi, kami merekomendasikan pemanasan selama 5 menit yang berfokus pada mobilitas seluruh tubuh, latihan utama selama 20 menit, dan pendinginan selama 3 menit. rutin Waktu adalah 30 menit sehariJangan melebihi 100 repetisi, tetapi pertahankan intensitas yang tinggi. Tingkat kesulitan gerakan dapat dengan mudah dikurangi, seperti push-up dengan kemiringan, atau ditingkatkan, seperti jump squat. Jika perlu, gunakan aplikasi atau timer untuk menjaga interval tetap konsisten.

Berikut panduan progres empat minggu: Minggu 1 untuk adaptasi, Minggu 2 meningkatkan repetisi, Minggu 3 mengurangi interval, dan Minggu 4 memperkenalkan satu atau dua gerakan yang lebih menantang. Pertahankan posisi leher, tulang rusuk, dan perut tetap netral selama setiap gerakan. Senam는 Stabilitas intiIni menentukan hasilnya.

• Minggu 1: Push-up miring (3 set 8 repetisi), squat (3 set 12 repetisi), plank (3 set 20 detik)
• Minggu ke-2: 3 set 10 push-up, 3 set 10 lunge, 3 set mountain climber selama 30 detik
• Minggu ke-3: 4 set 12 push-up, 3 set 8 jump squat, 3 set plank selama 40 detik
• Minggu ke-4: 4 set 10 push-up, 3 set 8 chair dips, 3 set 12 superman push-up

Berikut contoh sesi latihan. Pemanasan dengan masing-masing 30 detik gerakan memutar pergelangan kaki, pinggul, dan bahu. Latihan utama dilakukan secara sirkuit, dengan istirahat 60 detik di antara setiap putaran. Pendinginan dengan masing-masing 30 detik peregangan otot paha belakang, rotasi dada, dan otot dada. rutinLebih aman untuk mempertahankan perilaku yang sama tetapi meningkatkan volume. Latihan di rumahCatat setiap kemajuan, bahkan yang kecil sekalipun, agar tetap termotivasi.

• Poin-poin penting dalam postur tubuh: Bahu di bawah pergelangan tangan, pergelangan kaki di bawah lutut, tulang belakang netral.
• Tahan napasmu Tarik napas saat menurunkan dan hembuskan napas saat mendorong.
• Perbedaan rasa sakit pada otot terasa terbakar, tapi tidak apa-apa. nyeri tajamPerak ditangguhkan

Konsistensi adalah kunci keahlian. SenamJika Anda berolahraga selama 10 menit saja setiap hari, Anda akan merasakan perbedaannya setelah 4 minggu.

Jika Anda memiliki palang pull-up di kusen pintu di rumah, cobalah pull-up negatif untuk mengaktifkan otot bokong Anda. Tiga set lima kali penurunan selama tiga detik sudah cukup. Jika Anda tidak memiliki peralatan tersebut, Anda dapat menggantinya dengan latihan table row. pemula는 Senam Karena sifatnya, penting untuk terlebih dahulu menguasai gerakan bahu untuk memastikan kenyamanan bahu. Untuk hasil yang efektif, lakukan latihan YTW sebanyak delapan kali sambil bersandar pada dinding.

Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk melihat pengatur waktu, catatan kemajuan, dan panduan video gerakan sekaligus. Latihan di rumahKualitas aplikasi semakin membaik. Aplikasi dengan ulasan pengguna tinggi baru-baru ini mendukung perencanaan mingguan dan penempatan hari pemulihan secara otomatis. rutin Fitur otomatisasi mempermudah penjadwalan, Mencegah latihan berlebihanIni juga membantu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan: Panduan Lengkap Rutinitas Latihan Kalistenik di Rumah untuk Pemula

SenamKami telah mengumpulkan pertanyaan-pertanyaan inti yang umum diajukan oleh pemula. Pada tingkat pemula, mempelajari pola lebih penting daripada berat. Latihan di rumah Dalam lingkungan tersebut, pastikan anti selip dan berventilasi., Istirahat antar setTolong beri saya cukup. rutinLatihan sirkuit seluruh tubuh adalah standar yang dilakukan tiga kali seminggu, dengan jalan kaki ringan atau latihan mobilitas pada hari-hari lainnya untuk membantu pemulihan. Catat jumlah repetisi, set, dan tingkat kesulitan yang Anda rasakan, dan gunakan ini sebagai patokan untuk minggu berikutnya. SenamStrategi yang paling aman dan andal adalah meningkatkannya sedikit demi sedikit dan langsung berinvestasi jangka panjang.

Lihat informasi

Saya benar-benar pemula dan saya tidak bisa melakukan satu pun push-up.

Mulailah dengan push-up miring. Setelah Anda merasa nyaman dengan tiga set 10 repetisi menggunakan meja atau dinding, turunkan ketinggiannya dan lanjutkan ke push-up lutut, lalu push-up tegak. Jika pergelangan tangan Anda sakit, pertahankan pegangan netral pada palang push-up. SenamPendekatan bertahap adalah kuncinya.

Pelajari selengkapnya

Bagaimana cara saya menentukan frekuensi per minggu?

Rutinitas latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu adalah pendekatan dasar. Menambahkan hari istirahat, seperti Senin, Rabu, dan Jumat, akan membantu pemulihan. Jika memungkinkan, tingkatkan intensitas menjadi empat sesi, dengan mempertahankan tingkat intensitas 70 persen. Latihan di rumahKeuntungannya adalah durasinya singkat dan sering.

Apakah saya akan menurunkan berat badan? Apa yang harus saya lakukan dalam diet saya?

Meningkatkan detak jantung Anda secara bertahap dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh. Namun, diet sangat penting. Pertahankan asupan total Anda atau ciptakan sedikit defisit, dan konsumsi banyak protein. rutinMengatur pola makan bersama akan mempercepat perubahan tersebut.

Apa yang harus saya lakukan ketika saya merasa sakit?

Rasa sakit yang tajam dan menusuk.Jika ini terjadi, segera hentikan dan perbaiki perilaku yang mendasarinya. Jika itu kelelahan otot dan bukan kelelahan sendi, kurangi intensitasnya dan pilih peregangan dan olahraga ringan. Jika perlu, mintalah saran profesional.

Gerakan mana yang sebaiknya saya pelajari terlebih dahulu?

Empat gerakan dasar tersebut adalah push-up, squat, hip hinge, dan plank. Kombinasi ini saja sudah melatih seluruh tubuh Anda. Setelah terbiasa, tambahkan lunges dan rows untuk keseimbangan. SenamDasarnya adalah stabilisasi pola.

Senam Mari kita rangkum poin-poin penting dari rutinitas latihan di rumah untuk pemula ini. Pertama, Postur yang benarDan peningkatan bertahap memastikan keamanan. Kedua, latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu. rutinMeningkatkan efisiensi dan menyimpan catatan. Ketiga, termasuk pemanasan dan pemulihan. Latihan di rumahJadikan desain sebagai kebiasaan. Transformasi Anda dimulai dengan pengulangan kecil. Mulailah dengan perlengkapan sederhana hari ini. Saya harap Anda menemukan jalan yang cocok untuk Anda.