Terkadang, Anda bertanya-tanya mengapa berat badan Anda tetap sama meskipun sudah rajin berolahraga dan berdiet. Pesan inti yang diungkapkan oleh penyiar Pungja, yang baru-baru ini menurunkan berat badan 27 kg, ternyata sangat sederhana: rahasia penurunan berat badannya sebesar 27 kg terletak pada penetapan tujuan. Artikel ini menggunakan kasus Pungja untuk menjelaskan mengapa tujuan merupakan senjata yang ampuh, mencakup teknik penetapan tujuan praktis, desain rutinitas mingguan, manfaat bekerja sama dengan pasangan, dan bahkan cara mengatasi stagnasi penurunan berat badan. Untuk membantu Anda mengikuti dengan mudah, kita akan fokus pada prinsip penetapan tujuan, yang terungkap dalam penurunan berat badan Pungja sebesar 27 kg.
Kekuatan Tujuan yang Dilihat Melalui Satire
Pungja berhasil menurunkan berat badan 27 kg dengan tidak puas dengan keadaan saat ini, tetapi menetapkan tujuan selanjutnya. Ia juga menyatakan tekadnya untuk terus maju dan mencapai langkah selanjutnya, yaitu menurunkan berat badan lebih dari 30 kg. Ini menunjukkan bahwa mencapai tujuan kecil satu per satu, daripada rencana besar, membangun motivasi dan ketekunan. Bahkan tujuan pertama Anda pun bisa kecil.
Mengapa Menetapkan Tujuan Diet Membuat Perbedaan
Pelatih Kwak Jin-ho dari cabang Him Fitness Ungcheon menjelaskan bahwa kunci keberhasilan diet adalah tekad dan tujuan yang spesifik. Semakin jelas tujuan Anda dalam angka, semakin mudah untuk mencapainya setiap minggu, dan ini sendiri berfungsi sebagai motivator yang ampuh. Menentukan dengan jelas apa, berapa banyak, dan kapan akan mendorong tindakan.
Contoh Tujuan yang Terukur
Nyatakan tujuan Anda dengan jelas dalam angka, seperti mengurangi lemak tubuh sebesar 5 persen atau menurunkan berat badan 10 kilogram dalam tiga bulan. Akan lebih baik lagi jika Anda menyertakan indikator perilaku seperti jumlah kali Anda berolahraga per minggu, rata-rata jumlah langkah yang Anda ambil per hari, dan jumlah tidur yang Anda dapatkan.
Buat daftar periksa mingguan
- Catat berat badan dan lingkar pinggang Anda saat perut kosong setiap pagi di hari yang sama setiap minggunya.
- Pengukuran komposisi tubuh diulang setiap dua atau empat minggu.
- Catatan singkat tentang jenis latihan, jumlah set, dan intensitas dalam buku catatan latihan Anda.
- Hindari perfeksionisme berlebihan dengan menargetkan tingkat pencapaian 80 persen.
Rutinitas Mingguan untuk Mengubah Rencana Menjadi Tindakan
Contoh rutinitas
- Latihan kekuatan seluruh tubuh selama 40 menit setiap hari Senin, Rabu, dan Jumat.
- Selasa-Sabtu: Aerobik, Jalan Cepat, atau Bersepeda 30 menit
- Lakukan peregangan ringan selama 10 menit dan tidur selama 7 jam setiap malam.
- Tetapkan dua tujuan mingguan, misalnya, minum 2 liter air dalam dua kali makan setelah makan di luar.
Prinsip dasar diet
- Satu genggam protein per makan, dua genggam sayuran, dan satu genggam biji-bijian.
- Pilihlah air putih atau teh tanpa gula sebagai pengganti minuman olahan.
- Saat Anda cenderung makan berlebihan, siapkan camilan sederhana terlebih dahulu, seperti telur rebus atau yogurt Yunani.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa lebih baik tidur bersama.
Pada tahun 2009, tim Profesor Siriki Kumanika di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania melakukan program latihan selama dua tahun dengan 344 orang dewasa. Dibandingkan dengan mereka yang berolahraga sendirian, mereka yang berolahraga dengan pasangan atau menerima bimbingan ahli mengalami penurunan berat badan yang lebih besar. Kebersamaan dan umpan balik meningkatkan keteraturan dan mengurangi angka putus sekolah.
Tips Memilih Pasangan
- Pilihlah seseorang dengan jadwal dan tujuan yang serupa.
- Tetapkan komitmen untuk berolahraga bersama setidaknya dua kali seminggu di kalender Anda.
- Saling memeriksa catatan mingguan masing-masing dan bertukar pesan yang memberi semangat.
- Jika memungkinkan, periksa teknik dan kekuatan Anda dengan pelatih profesional sebulan sekali.
Peningkat motivasi
- Buatlah sistem penghargaan kecil: Tonton film atau luangkan waktu untuk hobi ketika Anda mencapai target mingguan Anda.
- Desain lingkungan: Letakkan sepatu kets dan tikar di depan rumah. Alih-alih camilan, sediakan air dan camilan berprotein.
- Tampilkan grafik berat badan dan kalender latihan Anda di lokasi yang mudah dilihat.
- Membangun kebiasaan Menghubungkan dengan rutinitas yang sudah ada Menggunakan tangga segera setelah bekerja Peregangan setelah mencuci piring
Cara Mengatasi Stagnasi dan Kemunduran
Membandingkan tujuan yang baik dan buruk
- Tujuan yang baik bersifat spesifik, terukur, dan memiliki jangka waktu. Contoh: Mengurangi lemak tubuh sebesar 3 persen dalam dua bulan.
- Tujuan yang buruk adalah tujuan yang samar dan berorientasi pada hasil, seperti menurunkan berat badan dengan cepat.
Menanggapi stagnasi
- Catat asupan kalori dan protein harian Anda secara tepat selama satu minggu.
- Sesuaikan intensitas latihan Anda dengan sedikit meningkatkan beban latihan kekuatan atau menambahkan latihan kardio interval.
- Pengecekan tidur dan stres: Jika Anda tidur kurang dari 7 jam, konsumsi suplemen terlebih dahulu.
- Amati perubahan menggunakan lingkar pinggang dan catatan foto, bukan berat badan.
Daftar Periksa Tindakan Hari Ini
- Tuliskan satu kalimat yang berisi tujuan, termasuk durasi dan tindakan numerik.
- Tetapkan alarm tetap untuk hari dan waktu pengukuran mingguan.
- Kirim pesan ke salah satu teman latihan Anda untuk menjadwalkan tanggal.
- Pilih menu Anda terlebih dahulu dengan menyesuaikan rencana makan Anda untuk minggu ini.
- Siapkan timbangan, pita ukur, botol air, dan sepatu kets di lorong.
Tindakan pencegahan untuk penurunan berat badan yang aman dan cerdas.
- Hindari diet rendah kalori yang berlebihan dan pastikan asupan protein serta nutrisi mikro terpenuhi.
- Tingkat penurunan berat badan yang disarankan adalah sekitar 0,5 persen dari berat badan per minggu.
- Jika Anda memiliki penyakit kronis atau sedang mengonsumsi obat-obatan, konsultasikan dengan spesialis sebelum memulai.
- Peregangan pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk mencegah cedera.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah tujuan hanya boleh ditetapkan berdasarkan angka?
Meskipun menetapkan tujuan utama secara numerik itu baik, akan lebih efektif jika menggabungkannya dengan tujuan perilaku. Misalnya, selain menurunkan berat badan 5 kilogram, tuliskan juga tujuan Anda untuk berjalan kaki selama 30 menit empat kali seminggu dan tidur 7 jam setiap malam.
Seberapa sering saya harus berolahraga dalam seminggu?
Bagi pemula, bisa mulai dengan tiga kali seminggu dan tingkatkan menjadi empat kali seminggu untuk latihan yang lebih nyaman. Cobalah mulai dengan dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh dan dua sesi kardio.
Cara mengukur persentase lemak tubuh
Penggunaan berulang alat pengukur komposisi tubuh di rumah dalam kondisi yang sama dapat membantu Anda mengidentifikasi tren. Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk melakukan pengukuran InBody di pusat kebugaran setiap dua hingga empat minggu.
Bagaimana jika saya tidak punya teman berolahraga?
Manfaatkan studi sertifikasi komunitas online atau bergabunglah dengan kelas kelompok di pusat kebugaran setempat. Bahkan hanya pengingat kalender dan catatan bersama dapat membantu Anda menuai beberapa manfaat dari Efek Mitra.
Haruskah saya mengubah tujuan saya ketika periode stagnasi menjadi berkepanjangan?
Daripada meninggalkan tujuan Anda, sesuaikan jangka waktu dan jalur Anda. Lebih aman untuk menerapkan proses seperti menyesuaikan intensitas latihan, mencatat pola makan, dan menambah waktu tidur selama dua minggu, kemudian amati tren dan buat keputusan.
Ringkasan: Pertama, seperti yang ditunjukkan oleh penurunan berat badan 27 kg, kuncinya adalah penetapan tujuan. Kedua, tujuan harus memiliki angka dan tenggat waktu, dan pengecekan mingguan akan menjaga motivasi Anda. Ketiga, tingkat keberhasilan lebih tinggi ketika bekerja bersama daripada sendirian, dan stagnasi dapat diatasi melalui penyesuaian dan pencatatan.
Cara tercepat untuk mengubah hidup Anda hari ini adalah dengan menuliskan satu tujuan sekarang dan memulai sesi evaluasi mingguan pertama Anda. Seperti pengalaman penurunan berat badan Satir sebanyak 60 pon, jika Anda mengumpulkan keberhasilan kecil, perubahan besar akan mengikuti secara alami. Pada akhirnya, penetapan tujuan adalah kuncinya, dan sekaranglah saatnya untuk memulai.