Apakah kita membutuhkan vitamin D?
1) Mengapa saya cepat lelah di musim dingin?
Sebagian orang mengalami pola serupa setiap tahunnya.
Saat hari-hari semakin dingin dan semakin pendek, suasana hatiku pun memburuk.
Bahkan setelah tidur, saya tidak merasa segar, dan saya merasa semakin linglung sepanjang hari.
Saya mendengar orang-orang di sekitar saya bertanya, “Apakah Anda mungkin kekurangan vitamin D?” dan baru kemudian saya membuka kolom pencarian.
Namun, ada banyak informasi, dan bahkan lebih banyak lagi iklan.
Pada akhirnya, semuanya berhenti pada pertanyaan "berapa banyak yang harus saya makan?".
2) Bagaimana cara memastikan kekurangan tersebut? (Kriteria tes darah)
Indikator yang paling umum digunakan adalah tes darah '25(OH)D'.
Dalam pedoman klinis domestik, kadar 20 ng/mL atau kurang dianggap defisien, dan kadar 20–30 ng/mL dianggap tidak mencukupi.
Pedoman pengujian rumah sakit juga menyediakan rentang referensi untuk vitamin D 25-OH, tetapi kriteria interpretasi dapat sedikit berbeda antar institusi, jadi lebih praktis untuk mempertimbangkan "hasil tes + pola gaya hidup" secara bersamaan.
3) Berapa asupan harian “standar”? (Tingkat Asupan yang Direkomendasikan di Korea)
Tabel Angka Kecukupan Gizi Korea (2020) menyarankan asupan vitamin D yang memadai adalah 10 μg untuk orang dewasa dan 15 μg untuk mereka yang berusia 65 tahun ke atas.
Sebagai referensi, 1 μg sama dengan 40 IU, jadi 10 μg setara dengan 400 IU (berdasarkan konversi satuan).
Ada satu poin penting di sini.
Standar tersebut merupakan "titik awal," dan strategi dapat bervariasi tergantung pada paparan sinar matahari, kebiasaan makan, dan hasil tes masing-masing individu.
4) Makanan, Sinar Matahari, dan Suplemen: Cara Realistis untuk Mengisi Perut
Sebagian orang berkata, “Lihat saja sinar matahari,” tetapi sulit untuk mempraktikkannya setiap hari dalam kehidupan kita yang sibuk.
Jadi, jika Anda membagi pendekatan ini menjadi tiga langkah, maka akan lebih stabil.
Pertama, secara bertahap tingkatkan jumlah 'pilihan makanan yang mengandung vitamin D' dalam diet Anda.
Tambahkan ikan biru, telur, dan susu yang diper fortified (susu yang diper fortified, sereal, dll.) ke dalam "daftar makanan yang sering Anda konsumsi.".
Kedua, sinar matahari tidak serakah dan hanya melakukan 'sebanyak yang memungkinkan'.
Menyisihkan waktu untuk berjalan kaki dalam jadwal Anda, seperti berjalan kaki selama 10 menit saat istirahat makan siang, akan sangat bermanfaat.
Ketiga, jika itu masih belum cukup, pertimbangkan suplemen.
Saat ini, kuncinya adalah mengonsumsi vitamin D secara "konsisten" daripada "dalam jumlah besar.".
Terutama jika kekurangan/kadar yang tidak mencukupi dikonfirmasi melalui pengujian, lebih aman untuk berkonsultasi dengan profesional medis untuk menyesuaikan dosis sesuai dengan kondisi individu.
5) Mengapa overdosis harus dihindari
Vitamin D larut dalam lemak, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi dosis besar dalam jangka waktu lama.
“Apa yang tepat untuk saya” berbeda-beda untuk setiap orang, dan Anda harus lebih berhati-hati jika mengonsumsinya bersamaan dengan suplemen lain (seperti kalsium).
Jika memungkinkan, sebaiknya periksa kembali arahnya setelah jangka waktu tertentu.
6) Akhir yang ringan dimulai hari ini
Singkatnya, ini sederhana.
Periksa status Anda saat ini melalui pengujian, gunakan standar Korea (10 μg untuk orang dewasa, 15 μg untuk mereka yang berusia 65 tahun ke atas) sebagai titik awal, dan kombinasikan secara realistis antara diet, sinar matahari, dan suplemen.
Awal yang bisa Anda lakukan hari ini bisa sekecil apa pun.
Masukkan telur ke dalam keranjang belanja Anda, berjalan kaki selama 10 menit saat makan siang, dan rencanakan asupan vitamin D Anda "berdasarkan kasus per kasus" jika diperlukan.
Semoga artikel ini membantu Anda mengorganisir informasi yang kompleks.