오메가3 대체 방법 총정리 | 영양제 없이 건강하게 챙기는 법
1️⃣ 생선으로 대체하는 사람용 – 주 3회 루트
| 식품 | 1회 섭취량 | 오메가3 보충 효과 |
|---|---|---|
| 고등어 | 손바닥 1장 (100g) | EPA+DHA 약 2000mg 이상 |
| 연어 | 100g | 약 1500mg |
| 꽁치 | 1토막 | 약 1800mg |
| 삼치 | 1토막 | 약 1400mg |
✔ 실전 예시
- 월요일 저녁 : 고등어구이
- 목요일 점심 : 연어포케
- 토요일 저녁 : 꽁치김치찜
➡ 이렇게만 해도 일주일 평균 기준 충족.
2️⃣ 생선 싫은 사람용 – 미세조류 DHA 오일 루트
✔ 제품 고르는 법
- 라벨에서 DHA 300mg 이상 / EPA 150mg 이상
- “미세조류 추출”, “Algae oil” 표시 확인
✔ 복용 방법
- 하루 1캡슐
- 저녁 식사 직후
➡ 생선 못 먹어도 EPA·DHA 직접 보충 가능.
3️⃣ 채식 위주 / 속 예민한 사람용 – ALA 식물성 루트
✔ 하루 섭취량
| 식품 | 1일 섭취량 |
|---|---|
| 아마씨 | 밥숟가락 1스푼 |
| 치아씨 | 밥숟가락 1스푼 |
| 들기름 | 밥숟가락 1스푼 |
| 호두 | 5~6알 |
✔ 먹는 법
- 요거트에 아마씨 뿌리기
- 샐러드에 들기름
- 두유에 치아씨 불리기
➡ EPA·DHA 전환율은 낮지만 기본 지방 구조를 건강하게 교체.
4️⃣ 절대 실패하지 않는 일주일 루틴
| 요일 | 실천 |
|---|---|
| 월 | 고등어 또는 연어 |
| 화 | 아마씨·치아씨 |
| 수 | 미세조류 오일 |
| 목 | 생선 |
| 금 | 들기름 |
| 토 | 생선 |
| 일 | 호두 |
5️⃣ 몸이 편안해지는 체크 포인트
- 속 불편 → 공복 ❌ / 반드시 식후
- 비린 트림 → 냉장 보관
- 혈액 묽어짐 느끼면 → 일시 중단
✅ 최종 정리
오메가3는
영양제 아니어도 충분히 대체 가능하다.
- 생선 루트
- 미세조류 루트
- 식물성 루트
이 중에서 딱 하나만 선택해서 1주일만 실천해도
몸 반응이 다르다는 걸 바로 느낄 수 있다.