Omega-3替代品：完整指南 | 如何不靠补充剂保持健康

1️⃣ 对于以鱼代替的人来说——每周3次

食物	食用份量	补充 Omega-3 的好处
鲭鱼	1 手掌（100克）	EPA+DHA 片剂 2000毫克或以上
三文鱼	100克	약 1500毫克
鲭鱼	1 件	약 1800毫克
金枪鱼	1 件	약 1400毫克

✔ 实际案例

• 周一晚上：烤鲭鱼
• 周四午餐：三文鱼波奇饭
• 周六晚上：鲭鱼泡菜炖菜

➡ 就像这样 符合每周平均标准.

2️⃣ 对于不喜欢吃鱼的人来说——微藻DHA油根

✔ 如何选择产品

• 在标签上 DHA 300毫克或以上 / EPA 150毫克或以上
• “查看标签上是否含有”微藻提取物“和”藻油”。

✔ 如何服用

• 每日1粒胶囊
• 晚餐后

➡ 即使你不能吃鱼，你仍然可以直接补充 EPA 和 DHA。.

3️⃣ 素食饮食 / 适合肠胃敏感人群 – ALA 植物根

✔ 每日摄入量

食物	每日摄入量
亚麻籽	1汤匙米
Chia先生	1汤匙米
香油	1汤匙米
核桃	5~6个鸡蛋

✔ 如何食用

• 在酸奶上撒些亚麻籽
• 沙拉里加芝麻油
• 将奇亚籽浸泡在豆奶中

➡ EPA和DHA的转化率较低，但是 用健康的脂肪结构取代基础脂肪结构.

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4️⃣ 一个永不失败的每周例行程序

星期几	实践
월	鲭鱼或鲑鱼
화	亚麻籽和奇亚籽
수	微藻油
목	鱼
금	香油
토	鱼
일	核桃

5️⃣ 让你的身体感到舒适的检查点

• 胃部不适 → 空腹❌ / 必须 饭后
• 鱼腥味的修剪物 → 冷藏
• 如果您感觉血液变稀 → 暂时停止

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✅ 最终总结

Omega 3 是
即使不补充营养剂，它也能得到充分的替代。.

• 鱼根
• 微藻途径
• 蔬菜根

其中包括 选择其中一项练习，并练习一周。图表
你会立刻感受到身体反应的不同。.