Omega-3替代品：完整指南 | 如何不靠补充剂保持健康
1️⃣ 对于以鱼代替的人来说——每周3次
| 食物 | 食用份量 | 补充 Omega-3 的好处 |
|---|---|---|
| 鲭鱼 | 1 手掌（100克） | EPA+DHA 片剂 2000毫克或以上 |
| 三文鱼 | 100克 | 약 1500毫克 |
| 鲭鱼 | 1 件 | 약 1800毫克 |
| 金枪鱼 | 1 件 | 약 1400毫克 |
✔ 实际案例
- 周一晚上：烤鲭鱼
- 周四午餐：三文鱼波奇饭
- 周六晚上：鲭鱼泡菜炖菜
➡ 就像这样 符合每周平均标准.
2️⃣ 对于不喜欢吃鱼的人来说——微藻DHA油根
✔ 如何选择产品
- 在标签上 DHA 300毫克或以上 / EPA 150毫克或以上
- “查看标签上是否含有”微藻提取物“和”藻油”。
✔ 如何服用
- 每日1粒胶囊
- 晚餐后
➡ 即使你不能吃鱼，你仍然可以直接补充 EPA 和 DHA。.
3️⃣ 素食饮食 / 适合肠胃敏感人群 – ALA 植物根
✔ 每日摄入量
| 食物 | 每日摄入量 |
|---|---|
| 亚麻籽 | 1汤匙米 |
| Chia先生 | 1汤匙米 |
| 香油 | 1汤匙米 |
| 核桃 | 5~6个鸡蛋 |
✔ 如何食用
- 在酸奶上撒些亚麻籽
- 沙拉里加芝麻油
- 将奇亚籽浸泡在豆奶中
➡ EPA和DHA的转化率较低，但是 用健康的脂肪结构取代基础脂肪结构.
4️⃣ 一个永不失败的每周例行程序
| 星期几 | 实践 |
|---|---|
| 월 | 鲭鱼或鲑鱼 |
| 화 | 亚麻籽和奇亚籽 |
| 수 | 微藻油 |
| 목 | 鱼 |
| 금 | 香油 |
| 토 | 鱼 |
| 일 | 核桃 |
5️⃣ 让你的身体感到舒适的检查点
- 胃部不适 → 空腹❌ / 必须 饭后
- 鱼腥味的修剪物 → 冷藏
- 如果您感觉血液变稀 → 暂时停止
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✅ 最终总结
Omega 3 是
即使不补充营养剂，它也能得到充分的替代。.
- 鱼根
- 微藻途径
- 蔬菜根
其中包括 选择其中一项练习，并练习一周。图表
你会立刻感受到身体反应的不同。.